Упражнения уровень 1.
1. «Шарик»
Вдох – пауза, выдох – пауза.
2. «Веер» - на спине.
-
Медленно протянуть лев.руку через сторону вверх – опустить;
-
Лев.ногу отвести – в сторону – опустить;
-
Лев.рука – нога вместе – опустить;
-
Пр.руку вверх – опустить;
-
Пр.ногу – в сторону – опустить;
-
Пр. рука – нога вместе – опустить;
-
Две руки вместе вверх – опустить;
-
Две ноги вместе развести в стороны (не поднимая таза) – опустить;
-
Лев. рука – пр. нога одновременно отвести в сторону – опустить;
-
Пр.рука – лев.нога – опустить;
-
Все вместе отвести в стороны – опустить.
3. «Струночка» - на животе.
-
Поднять прямую лев. руку с подъемом головы, удерживая ось – опустить;
-
Лев. ногу – опустить;
-
Лев. руку и ногу вместе – опустить;
-
Пр. руку – опустить;
-
Пр. ногу – опустить.
-
Пр. руку и ногу вместе – опустить;
-
Две руки вместе (с подъемом головы) - опустить
-
Две ноги вместе (без подъема головы)– опустить ;
-
Лев. рука – пр. нога вместе – опустить;
-
Пр. рука – лев. нога – опустить;
-
Всё вместе – опустить;
4. «Замёрзли»
Напрячь всё тело как можно сильнее, через несколько секунд напряжение сбросить, расслабиться.
Усложнение: проделать тоже самое с каждой частью тела (пункты 1 – 11, шея, спина, живот, поясница)
5. «Корзиночка» на животе.
-
Схватить лев. рукой согнутую в колене лев. ногу за голеностопный сустав.
-
Пр. рукой – пр. ногу.
-
Все вместе и качаться на животе вперед назад
-
Лев. Рукой – прав.ногу.
-
Пр. рукой – лев. ногу.
-
Все вместе разные рука – нога.
-
Качаться на животе вперёд – назад.
-
Усложнение – из стороны в сторону.
6. «Часики» на спине
-
Ноги согнуть в коленях, стопы на полу, руки вдоль тела.
-
Тик (вдох) – протянуть лев.руку вверх через сторону
-
Так (выдох) – пр.рука вверх, лев. одновременно вниз.
-
Ноги с руками дружат (в одну сторону), не дружат (в разные стороны), инструкция для рук или ног.
7. «Качалочка»
Обхватить колени руками. Качаться на спине, прокатываясь всеми позвонками по полу.
Усложнение: перекаты с боку на бок.
8. «Брёвнышко»
Поднять руки за голову кисти соединены, пальцы «смотрят» вверх; ноги вместе. Перекатиться всем телом на пр. бок, лев.бок, живот, спина, полный перекат несколько раз.
9. «Кобра»
Ладони упираются в пол на уровне плеч. «Как кобра, медленно поднять голову, постепенно выпрямляя руки и приоткрывая рот, поднять верхнюю часть туловища, прогнуть спину. Ягодицы и ноги при этом должны быть расслаблены и лежать на полу. Медленный возврат в исходное положение и расслабление.
10. «Копканчик»
Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, одна рука лежит на солнечном сплетении, другая на пупке. На вдох прогибаем спину, опираясь на плечи и копчик, на выдохе – возврат в и.п. Руки надавливают вниз, помогая пояснице коснуться пола.
11. Фиксированы позиции головы и туловища. Выполняется одновременное движения глаз, языка, рук и ног: вправо, влево, вверх, вниз.(по инструкции тренера)
12. Глазодвигательные упражнения. (по инструкции тренера)
13. Ползанье:
На животе – одинаковая рука-нога
Разная рука-нога
Только руки;
На спине – одинаковая рука-нога
Разная рука-нога
Червячком;
